文章探讨了如何减少食用豆类后产生的胀气问题，作者与哈佛科学家合作测试了17种方法，旨在寻找科学有效的解决方案，而非重复传统建议。

如何减少豆类导致的胀气？哈佛科学家实测17种方法，这些最有效

过去一年，我一直在研究一个课题——如何制作"无屁豆"。

豆类胀气的科学原理

豆类等食物中的FODMAP成分（可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇）是胀气元凶。人类无法消化这些复合糖，但肠道细菌可以，其代谢副产品就是气体。我们重点检测了豆类中三种关键糖分：棉子糖、水苏糖和毛蕊花糖。

测试方法

在哈佛实验室，我们测试了51组斑豆样本（选择斑豆因其易致胀气），采用液相色谱-质谱联用技术精确测量糖分含量。此外，"哈佛放屁小队"的45名学生志愿者参与了双盲试吃实验。

关键发现

1. 传统方法几乎无效

   • 浸泡8-24小时、更换浸泡水、添加月桂叶/昆布等方法均无显著效果。意外的是，添加月桂叶的样本胀气指数反而最高。

2. 罐头豆类优势微弱

   • 戈雅罐头斑豆比干豆烹饪的胀气指数低20%，但可能与豆种差异有关。

3. 冲洗罐头豆类有效但损失风味

   • 冲洗可减少20%胀气成分，但会流失35%的豆汁和15%的可溶性风味物质，使豆子变得寡淡。

4. Beano酶制剂效果显著

   • 用于豆泥时，胀气指数比罐头豆低2.5倍，比干豆低3倍。使用方法：将Beano粉末（每磅熟豆用1粒胶囊）在豆子降温至40℃后加入，静置1小时再食用。
   • 但整粒豆子处理效果有限：仅能有效分解豆汁中的糖分，对豆实体作用微弱。

5. 人体实验验证

   • 食用Beano处理豆泥的组别胀气程度低于日常水平，而未处理组平均胀气指数上升1分（10分制）。有受试者反馈："吃完豆泥后，胀气几乎立刻发作。"

操作建议

• 最佳方案：制作豆泥时添加Beano酶粉，既能保留风味又能大幅减胀。
• 整粒豆处理：用Beano处理罐头豆汁（不丢弃），可达到类似冲洗的效果但保留更多风味。
• 警惕误区：长期吃豆"锻炼耐受"的说法缺乏科学依据，可能只是人体适应了胀气状态。

（测试细节包括9种烹饪变量，涵盖压力烹饪、不同浸泡时长等，完整方案见文末附录。）

插图：Michelle Kondrich | 2022年12月4日

（注：本文在保留核心实验数据和结论的基础上，删减了部分背景故事和幽默表述，重点呈现可操作的研究成果。）

以下是评论内容的总结：

1. 常见烹饪方法效果有限

   • 研究发现没有一种烹饪方法能显著减少豆类导致的胀气。
   • 引用："they found no common cooking technique that helped significantly reduce... the 'fartyness' of the beans" (评论1)

2. 长期食用适应

   • 许多人认为长期食用豆类可以让消化系统适应，减少胀气。
   • 引用："I always found it I eat them consistently, they would make me less gassy. But only after a couple of weeks." (评论2)
   • 引用："After a few months it stops making you gassy until you eat a type of bean you have never eaten before" (评论6)

3. 其他方法建议

   • 发芽：豆类发芽可能减少胀气，但未被测试。
     引用："I was surprised they didn't try sprouting the beans before cooking." (评论3)
   • 浸泡和碱性处理：用苏打水浸泡豆类可能软化豆皮，但效果不确定。
     引用："soaking in water with a bit of baking soda... makes them much softer." (评论13)
   • 发酵和微生物：使用味噌或曲霉可能帮助分解难消化物质。
     引用："Another solution is to uses the microbe Aspergillus by consuming Miso paste" (评论17)
   • 消化酶：市场上有消化酶补充剂（如Bean-zyme）可以减少胀气。
     引用："There are digestive enzymes on the market that solve digestive gas for beans" (评论9)

4. 文化和传统方法

   • 一些文化使用特定香料（如阿魏胶、黑芥末）或去皮方法减少胀气。
     引用："Try Asafoetida powder... just a tiny pinch with bean or lentil dishes." (评论10)
     引用："In many parts of Africa the ultimate solution is to peal the skins off the beans." (评论17)

5. 不同观点

   • 有人认为胀气是正常现象，无需过度关注。
     引用："Legumes, among other things, make you fart. Get over it." (评论15)
   • 也有人认为胀气是幽默的一部分。
     引用："Farting is the pinnacle of comedy." (评论12)

6. 科学讨论

   • 胀气的主要成分是氢气而非甲烷，且产甲烷古菌的作用尚不明确。
     引用："the immediate product of fermentation is not methane... It's hydrogen." (评论22)

总结：评论中提出了多种减少豆类胀气的方法，包括长期适应、烹饪技巧、消化酶和传统香料，但科学依据和效果因人而异。